ランニングをする際に、自分にとって適切な強度をしっかりと設定できていますか？

こんにちは。パーソナルジムBe more大宮店です。

皆さんは、ランニングをされていますか？
日頃からランニングが習慣化している方や運動不足を感じて何かしないと…というような際に、運動不足のためにランニングをしている方も
多いのではないでしょうか？

ランニングをするにあたり、皆さんはどのような考えを持って取り組まれているでしょうか？
距離や速さ、時間などを考えたりしていますか？
同じランニングでも、強度が適切でないと、身体にとってストレスになってしまったり、逆に、強度が軽すぎて運動効果が出にくくなってしまっていたりという事が起こるんです。

そこで今回は、適度なランニング強度をご紹介していこうと思います！

まずは、健康/長寿/感染症予防の観点から適度な運動強度についてお伝えしていきます。
ここでの『適度』というのは、米国疾病予防管理センター(CDC)(米国疾病予防管理センター(CDC)のHPより)が発表した「身体活動ガイドライン」に基づいて、運動を「軽い・中等度・活発な・激しい」に分類し、健康長寿に繋がる運動習慣としては、「中等度」くらいの運動を週に１５０～３００分、または「活発」な運動を７５～１５０分行うのが望ましいとされています。しかし、日本を含む先進国の多くは、この水準をクリアできていないのが現状なんです。

では、具体的にどのような強度になるのか？を見ていきましょう。

そもそもの「軽い・中等度・活発な・激しい」の判断基準としては、
・「軽い」は運動しながら歌が歌えるレベル。
・「中等度」は運動しながら自由に会話はできるが、歌を歌う余裕はないレベル。
・「活発な」は、運動しながら会話はできるがしばしば息継ぎが必要なレベル。
・「激しい」は運動中に会話するのが厳しいレベル。
というような形に分けられます。

この部分を押さえた上で、適度なランニング強度というのは、
初心者の方の場合は、中等度くらいの強度で、「少し走ったら少し歩く」を繰り返す間欠的なランニングがオススメです。
間欠的なランニングは、肥満の改善にもつながるというデータもある上に、走る：歩くの比率(秒数)を変えることで、強度を自分でコントロールしやすいため、効果的にランニングを行うことができるんです。

ベテランの方やランナーの方の場合は、「最大酸素摂取量の６０％」、「乳酸閾値の９０％」、「最高心拍数の７５％」の強度がベストではあります。
(ランナーの技量や目的などによるが「中等度」から「活発な」くらい)
しかし数値を測る機会もなかなかないと思うので、心拍計などを用いて、各「軽い・中等度・活発な・激しい」における心拍数をはかり、
過度な強度となってしまう「活発な」と「激しい」の栄目を知っておくことが大切です。

ここまでお伝えしてきたように、ただ走るだけだと、身体にいいことをしようとしていたつもりが、身体を壊すことにつながったり、
なかなか効果が出にくかったりと、マイナスに働いてしまうことがあるため、ランニングを始めようと思っている方もランニングをしている方も知識として知っておいてもらいたいと思います。

パーソナルジムBe more大宮店では、トレーニングの他にも、このような、その方に必要な生活でのアドバイスなどもさせていただいております！