【Be more先生の栄養素講座‼️】〜便秘の解消に大切な『食物繊維』を深掘り！〜

こんにちは！パーソナルジムBe more大宮店です！

皆さんは『便秘』で悩まれた事は今までありますか？
ほとんどの方は、一度は経験したことがあるのではないでしょうか！

辛いですよね….

そんな、便秘時の時に皆さんはいつもどのように対処しているでしょうか？
お腹を温めたり、少し運動をしてみたり、食べるものを気にしてみたりと様々あると思いますが、
その中でも、栄養面で便秘の対処と言ったらで思い浮かべる栄養素があると思います。

そう、『食物繊維』です！
今回は、便秘改善の請負人とも言える、この『食物繊維』について一緒に学んでいきましょう！

まず、そもそも『食物繊維ってどういうものなのか？』を見ていきます。

食物繊維は『ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体』と定義されています….と聞いても、あまり理解できないですよね！

簡単に説明すると、食物繊維は『人の体の中で、消化されないもの』であるということです！
　『消化されない』ということが、食物繊維が腸の環境に関わっているということの大事なキーワード。

このキーワードを意識しながら『食物繊維の吸収と働き』について見ていきましょう！

皆さんがよく聞く食物繊維という名称は、大枠での名称で実は、２種類に分けられているんです！
”水溶性食物繊維”  と ”不溶性食物繊維”に分かれます

🔵水溶性食物繊維
”水溶性食物繊維”は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になる性質があり
果物や野菜、昆布やわかめが水溶性食物繊維に含まれます！
働きとしては、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、
また、コレステロールを吸着し、体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます！
さらに、ナトリウムを排出することで、高血圧を予防する効果も！
低カロリーで肥満の予防にもつながるため、糖尿病、脂質異常症、高血圧、高血圧、動脈硬化症などの生活習慣病の予防効果につながります！

🔴不溶性食物繊維
”不溶性食物繊維”は、水溶性とは逆に、水に溶けにくく、水分を吸収して便の容積を増やす性質があり
甲殻類やキノコ、豆類、穀類などが不溶性食物繊維に含まれます！
働きとしては、便が増えることで大腸が刺激され、排便がスムーズになり、
また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体外に排出するため、
腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす効果もあります！

また、食物繊維の多い食品は、低カロリーな上に噛みごたえもあり、食べた満足感も高いため、過食を抑えることもできるため、
食物繊維に多い食事を摂ることでダイエットにもつながります！

”水溶性食物繊維”・”不溶性食物繊維”どちらも、大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、
腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されるんです！

『食物繊維』とはどういうものなのか？を詳しくお伝えした上で、
食物繊維を効率的に摂取するためにはどういった食品を食べた方がいいのかを最後に見ていきましょう！

🟠野菜類：ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜・大根・ほうれん草・カボチャ

🟠芋類：さつまいも・里芋・こんにゃく

🟠果物：柑橘類（みかん・グレープフルーツなど）・ばなな・うり類

🟠キノコ類：しいたけ・しめじ・えのき・キクラゲ

🟠海藻類：わかめ・寒天・ところてん・はるさめ

🟠穀類：玄米・胚芽米・麦飯・とうもろこし

🟠豆類：煮豆（大豆、うずら豆、小豆）・納豆・おから

基本的には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は種類によって、作用も違うため
一方を摂取するのではなく偏りのないように摂取できるとベストです！

また、通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、
むしろ、日本人は食物繊維が不足気味なため、意識して摂取する必要があります！
しかし、サプリメントなどの健康補助食品を利用すると
過剰摂取の原因や他の栄養素の妨げになってしまったりして、
お腹の状態悪化させてしまうことにつながるため、極力、食事から摂取できるように心がけましょう！

食物繊維の特徴や効果を理解して便秘などの悩みが出ないように、日頃から献立や食べるもの意識しながら食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

パーソナルジムBe more大宮店では、トレーニングの他にも、このような、その方に必要な生活でのアドバイスなどもさせていただいております！